Wasiwasi ni jambo la kawaida katika maisha ya kila siku. Kwa kiasi kikubwa unasababishwa na maisha yenye msongamano tunayoishi sote.

Wasiwasi sio hasi kabisa; si kila wakati. Ni kama hisia yako ya sita; inakufanya ufahamu wa hatari yoyote, inakutia moyo kudumisha utaratibu na maandalizi, na inasaidia katika tathmini ya hatari. 

Hata hivyo, ni muhimu kuchukua hatua kabla ya mambo hayajaanza kudhibitiwa wakati yanapotokea kila siku.

Ubora wako wa maisha unaweza kuathiriwa kwa kiasi kikubwa ikiwa hautatibiwa. 

Katika makala hii, tunachunguza njia rahisi tunazoweza kutumia kupunguza wasiwasi ili kuboresha ubora wa maisha yetu ya kila siku.

Lakini kwanza, tuanze kwa kujibu swali hili.

Wasiwasi ni nini haswa?

Mwitikio asilia wa mwili wako kwa msongo wa mawazo ni wasiwasi. Ni hisia ya wasiwasi au hofu inayoweza kusababishwa na mambo kadhaa, ikiwa ni pamoja na urithi, mazingira, na hata kemikali ndani ya ubongo.

Dalili za kawaida za wasiwasi ni:

• kiwango cha mpigo wa moyo kilichoinuka
• ku pumua kwa haraka
• wasiwasi
• kupungua kwa umakini

Ni muhimu kukumbuka kwamba inaweza kuonyesha yenyewe tofauti kwa watu tofauti. Wakati mtu mmoja anaweza kuhisi msisimko tumboni, mwingine anaweza kupata mashambulizi ya hofu, mizunguko ya usiku, au mawazo mabaya kwa ujumla. 

Hata hivyo, kuna tofauti kati ya wasiwasi wa kawaida na shida ya wasiwasi.

Ni jambo moja kuhisi wasiwasi kuhusu kitu kipya au cha kusumbua, lakini inakuwa tatizo ikiwa inakuwa kubwa au kupita kiasi hadi kufikia hatua ambapo inaingilia na ubora wa maisha yako.

Baadhi ya matatizo ya wasiwasi yanajumuisha:

• Ugonjwa wa Msongo wa Mawazo Baada ya Mshtuko (PTSD). 
• Hali ya Kitisho na Udhibiti (OCD)
• Hali ya hofu ya kutoeleweka 
• Wasiwasi wa Kutengana
• Hofu kubwa
• Wasiwasi wa Ugonjwa 
• Madhara usiku au mawazo yenye uchungu.
• Hali ya wasiwasi wa jumla (GAD) 
• Hali ya wasiwasi wa kijamii

Jinsi gani naweza kutibu wasiwasi?

Kuna njia nyingi tofauti za kutibu hiyo. Tiba ya tabia na mienendo (CBT) ni aina maarufu ya matibabu inayowapa wagonjwa mbinu za kusimamia wasiwasi wao unapojitokeza.

Baadhi ya dawa, kama vile dawa za kutuliza na dawa za kutibu unyogovu, zinaweza kurekebisha kemia ya ubongo na kupunguza mashambulizi. Kama matokeo, zinaweza kuzuia hata dalili kali zaidi.

Lakini kuna njia za asilia unazoweza kutumia kusaidia kuitunza ikiwa unataka kuchukua njia kamili zaidi. 

Unaweza kubadilisha tabia zako za kula, kulala, na mazoezi. Unaweza hata jaribu kitu kipya kabisa, kama vile kutafakari au aromatherapy. Kila mtu anaweza kupata njia ya asilia ya kupunguza hali hiyo, bila kujali mahitaji yao ya maisha. 

Sita za asili kutibu wasiwasi

1. Kata kileo ili kupunguza wasiwasi.

Kama unakunywa pombe zaidi ya mara 3 kwa wiki au una mazoea ya kufanya hivyo katika kipindi kimoja kwa lengo la kushinda wasiwasi, unaweza kutaka kusoma sehemu hii.

Alkoholi ni kiburudisho asilia, na inaweza kusaidia awali kupunguza kutokujisikia vizuri. Hata hivyo, utafiti unaonyesha uhusiano kati ya wasiwasi na matumizi ya pombe, na matumizi mabaya ya pombe (AUD) na magonjwa ya wasiwasi mara nyingi yanapotokea kwa pamoja.

Kupunguza matumizi ya pombe kunaweza kusaidia na wasiwasi na huzuni, kulingana na utafiti wa mwaka 2017 uliokagua utafiti 63.

Kunywa kupita kiasi kunaweza kuvuruga usawa wa neurotransmita unahitajika kwa afya nzuri ya akili. Kuingilia kati huku kunasababisha kutokuwa sawa ambayo inaweza kusababisha dalili maalum. 

Katika siku za mwanzo za kutokuwa na ulevi, wasiwasi unaweza kuongezeka, lakini kadri muda unavyopita, hii hupungua.

Zaidi na hayo, imeonyeshwa kwamba pombe inakwamisha usawa wa usingizi, ambao unazuia mwili wako usiingie usingizi kivyake. Na kama tutakavyoona baadaye, kupata usingizi wa usiku mzuri ni muhimu sana katika kupigana na wasiwasi. 

2. Fanya Mazoezi Mara kwa Mara ili Kupunguza Wasiwasi

Kulingana na utafiti wa mwaka 2013, wale wenye matatizo ya wasiwasi walioripoti kushiriki katika mazoezi mengi ya mwili wangeweza kuepusha kuanza kwa dalili zake.

Kuna sababu kadhaa za hili. Kwa kushiriki katika shughuli za kimwili, unavuta tahadhari yako kutoka kwenye hali inayosababisha wasiwasi.

Kwa kuongezea, kuongeza mapigo ya moyo kunabadilisha kemia ya ubongo wako ili kuweka nafasi kwa neurochemicals za kupambana na wasiwasi kama: 

• Serotonini
• Endocannabinoids
• Brain-derived neurotrophic factor (BDNF)
• Gamma-aminobutyric acid (GABA)

Chama cha Amerika cha Saikolojia (APA) kinadhani mazoezi mara kwa mara huimarisha umakini na uwezo wa kujizuia, ambao husaidia kupunguza baadhi ya dalili.

Aina ya mazoezi unayoshiriki ni suala la upendeleo wa kibinafsi. Ikiwa unataka kuongeza mapigo ya moyo wako, kukimbia au darasa la mafunzo ya interval lenye nguvu (HIIT) ni chaguo lako bora.

Lakini ikiwa unataka kuanza na kitu kilicho na shughuli ndogo, pilates na yoga pia zinaweza kuwa nzuri sawa. 

3. Kahawa sio rafiki yako.

Pole, cha kusikitisha ni kweli kuwa kahawa sio rafiki yako. 

Hata hivyo, kafeini sio kwa ajili yako ikiwa unaendelea na wasiwasi wa mara kwa mara. Ikiwa una wasiwasi, kafeini inaweza kufanya uwe na wasiwasi na kuwa na wasiwasi, mambo ambayo yote hayana msaada.

Kafeini inaweza kuchangia au kuongeza matatizo ya wasiwasi. Kwa wale wanaosumbuliwa na ugonjwa wa wasiwasi wa mashaka, inaweza kusababisha mashambulizi ya mashaka. Kwa upande mwingine, kutoa kafeini kunaweza kupunguza sana dalili za wasiwasi kwa baadhi ya watu.

Kwa sababu ya uwezo wake wa kubadilisha kemia ya ubongo, kahawa na wasiwasi mara nyingi huunganishwa, kama vile pombe na ulevi wa pombe.

Kwa mfano, kulingana na utafiti wa 2008, kafeini inaongeza tahadhari kwa kuzuia kemikali ya ubongo ya adenosini, ambayo husababisha uchovu, na wakati huo huo inasababisha uzalishaji wa adrenalin. 

Kwa jumla, watu wengi wanaweza kutosha kuchukua kikombe kidogo cha kahawa.

Walakini, ikiwa unataka kupunguza au kuacha kabisa kunywa kahawa, unapaswa kuanza kwa kupunguza pole pole matumizi yako ya kawaida.

Anza kubadilisha maji kwa vinywaji hivi ili kuzima kiu yako. Kunywa maji zaidi haitakidhi tu mahitaji ya majimaji ya mwili wako na kusaidia kubakiza unyevu lakini pia kuondoa kafeini kutoka kwenye mfumo wako.

Matumizi ya kafeini yanaweza kupunguzwa pole pole kwa wiki kadhaa kuvunja tabia bila kusababisha dalili za kujitoa mwilini. 

4. Pata Usingizi Mwanana

Utafiti mwingi umeonyesha kuwa kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwa kudumisha afya nzuri ya akili.

Chama cha CDC inapendekeza watu wazima kupata masaa 7 hadi 9 ya usingizi kila siku baada ya kura ya maoni ya mwaka 2012 kugundua kuwa karibu theluthi moja ya watu wazima hulala chini ya masaa 6.

Baadhi ya njia rahisi za kipaumbele usingizi ni:

• Epuka kafeini, milo mizito, na nikotini kabla ya kwenda kulala
• Weka chumba chako chenye giza na baridi
• Andika wasiwasi wako kabla ya kwenda kulala 
• Lala tu usiku unapojisikia mchovu
• Usisome, usitazame televisheni, na hata usitumie simu, au kompyuta kitandani 
• Lala kwa wakati thabiti kila siku

. 

5. Kula lishe ilyo na viwango sawa vya virutubisho

Baadhi ya watu wanaweza kuhisi mabadiliko ya hisia kutokana na sukari ya damu chini, ukosefu wa maji, au kemikali katika vyakula vilivyosindikwa kama ladha bandia, rangi bandia, na vihifadhi. Lishe yenye sukari nyingi inaweza pia kuathiri hali ya hisia.

Zingatia kw amakini mazoea yako ya kula ikiwa inazidi baada ya kula. Kunywa maji mengi, epuka vyakula vilivyosindikwa, na kula lishe inayosawa yenye protini zenye afya, matunda, na mboga.

 6. Chukua virutubisho vyako vya ginseng

Virutubisho vyenye ginseng vinadhibiti kwa ufanisi majibu ya kinga na mabadiliko ya homoni yanayosababishwa na mafadhaiko, kuhifadhi homeostasis. 

Ginseng haizui tu maendeleo ya magonjwa ya kisaikolojia kama wasiwasi na unyogovu lakini pia inalinda dhidi ya magonjwa ya mwili yanayosababishwa na mafadhaiko. 

Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa ginseng inacheza jukumu katika kudhibiti homoni na kubadilisha mhimili wa hypothalamic-pituitary-adrenal, ambao una athari chanya kwa moyo na ubongo. 

Kwa Tamati

Mapendekezo hapo juu yanaweza kusaidia kuhisi wasiwasi mdogo.

Kumbuka kuwa wakati matibabu ya nyumbani yanaweza kupunguza wasiwasi, hautakiwi kuyategemea pekee na kupuuza msaada wa kitaalam. 

Vipindi vya wasiwasi zinazodumu na kurudi au kusababisha ubadilishaji wa kimwili au kuchanganyikiwa kwa kisaikolojia na kihisia katika maisha ya kila siku hazipaswi kupuuzwa. Fikiria kutafuta msaada wa kitaalam kushughulikia, kutibu, au kutatua mashambulizi.

Tiba au dawa inaweza kuhitajika kushughulikia kurudi.

Zungumza na daktari wako ili kuhakikisha kwamba chochote unachopitia hakichukui mkondo mbaya.